Как лучше запоминать информацию и бороться со стрессом рассказала психолог САФУ

Фото: narfu.ru

Май  и  июнь  — время, когда школьники сдают ЕГЭ, а  студенты усердно готовятся к  сессии. Кандидат психологических наук, доцент кафедры психологии САФУ Анна Зелянина поделилась методиками, которые помогут лучше усваивать информацию.

Техники и  упражнения, которые помогут лучше запоминать информацию

Когда готовитесь к  экзамену, делайте записи и  ведите конспекты в  виде таблиц, графиков, рисунков. Однако, не  стоит ждать от  мнемотехнических приемов эффекта «волшебной палочки», вам  придется потрудиться.

Метод группировки:

Последовательность цифр легче запомнить, если сгруппировать их  в  более крупные блоки. К  примеру, не  «Тысяча девятьсот семнадцатый», а  «Девятнадцать семнадцать». Лучше запоминать не  длинные ряды слов, а  объединять их  в  тематические группы.

Метод рифм и  ритма:

Этот пример хорошо знаком детям, заучивающим цифры. Например: «Раз, два, три, четыре, пять  — вышел зайчик погулять». Рифма может стать опорой для  объединения в  группы цифр и  слов, а  процесс запоминания связывайте с  мотивом хорошо знакомой песни. К  слову, учащие английский язык запоминают местоимения с  глаголом «to  be» напевая на  мотив песенки «В  лесу родилась ёлочка» (I  am, you  are, he  is, she  is, we  are, you  are, they are).

Метод акронимов и  акростихов:

Составляйте сокращенные названия из  первых букв слов, обозначающих то  или  иное явление или  предмет. Акростихи ­­- это  такие стихи, первые буквы каждой строки которых образуют какое-то слово или  даже фразу. Так, например, для  запоминания падежей в  русском языке есть стихотворение: «Иван родил девчонку, велел тащить пеленку».

Цепной метод:

В  этом методе элементы нужно ассоциировать друг с  другом в  цепь при  помощи мыслительных образов. Например, вы  идете в  магазин и  нужно запомнить список продуктов: кофе, масло, ветчина, яйца, хлеб, цыпленок и  капуста. Теперь исходите из  первого образа, который придет в  голову. Допустим, цыпленок, клюющий кофейные зёрна; этот цыпленок вылупляется из  яйца, которое лежит в  капусте, листья которой представляют собой бутерброды из  хлеба, масла и  ветчины. Запомнив этот странный образ, вы  точно ничего не  забудете купить в  магазине.

Метод мест:

Разбейте на  тезисы материал, который нужно запомнить. Вспомните все, что  вы  встречаете по  дороге, по  которой вы  ежедневно ходите. Эти  объекты и  есть так  называемые «места», к  которым «привязывается» определенный тезис. Например, первый − к  скамейке, второй  — к  остановке. Чтобы вспомнить материал по  конкретному вопросу, мысленно пройдите по  этой дороге и  в  каждом соответствующем месте «заберите» определенный тезис.

Техники и  упражнения, которые помогут успокоиться

Чем  ближе экзамен, тем  больший стресс будут испытывать школьники и  студенты. На  «хороший лад» помогают настраиваться приемы саморегуляции и  релаксации.

1. Способ, связанный с  управлением дыханием

Медленное и  глубокое дыхание, в  котором участвуют мышцы живота, понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению.

Сидя или  стоя расслабьте мышцы тела и  сосредоточьтесь на  дыхании. На  счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох, выпячивая живот вперед, а  грудную клетку оставляя неподвижной. На  счет 1-2-3-4 задержите дыхание. На  счет 1-2-3-4-5-6 плавный выдох. На  счет 1-2-3-4 задержать дыхание перед следующим вдохом. Уже  через 3-5 минут такого дыхания ваше состояние станет заметно спокойнее.

2. Способы, связанные с  управлением тонусом мышц, движением

Под  воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их  расслабить позволяет снять нервно  — психическую напряженность, быстро восстановить силы.

  • Упражнение 1

    В  свободные минуты осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:
    1. осознавайте и  запоминайте ощущение расслабленной мышцы по  контрасту с  перенапряжением,
    2. каждое напряжение состоит из  3 фаз: «напрячь  — почувствовать  — расслабить»,
    3. напряжению соответствует вдох, расслаблению  — выдох.

      Можно расслаблять мышцы лица (лоб, веки, губы), затылка, плеч, грудной клетки, живота и  верхней части ног, кистей рук, нижней части ног.

      Но  чтобы упражнение было эффективнее, ежедневно занимайтесь физическими нагрузками.

  • Упражнение 2

    Попробуйте задать ритм всему организму с  помощью монотонных движений: движение большими пальцами рук  в  полузамке, перебирание четок, пройдите по  комнате несколько раз, делая на  два  шага вдох, и  на  пять шагов  — выдох.
  • 3. Способы, связанные с  воздействием слова

    Речь задействует сознательный механизм самовнушения и  влияет на  психофизиологические функции организма. Фразы для  самовнушения нужно строить в  виде простых, кратких, позитивных утверждений и  так, будто у  вас  уже  есть желаемое. Например, «Я  поступил», а  не  «Я  не  провалюсь на  экзамене».

  • Упражнение 1. Самоприказы

    Самоприказ  — это  короткое отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте этот метод, когда вам  трудно вести себя так, как  нужно. «Разговаривать спокойно!», «Молчать!», «Не  поддаваться на  провокацию!», − это  помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно. Сформулируйте самоприказ, мысленно повторите его  несколько  раз. Если это  возможно, повторите его  вслух.
  • Упражнение 2. Самопрограммирование

    Во  многих ситуациях полезно «оглянуться назад», вспомнить о  своих успехах. Прошлые заслуги говорят о  возможностях человека, его  скрытых резервах в  духовной, интеллектуальной, волевой сферах и  вселяют уверенность в  своих силах.

    Вспомните ситуацию, когда вы  справились с  такими  же трудностями. Сформулируйте текст программы. Для  усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»: «Именно сегодня у  меня все  получится»; «Именно сегодня я  буду спокойным и  выдержанным»; «Именно сегодня я  буду находчивым и  уверенным». Мысленно повторите текст программы несколько раз.
  • 4. Способы, связанные с  использованием образов

    Словом мы  воздействуем на  сознание, а  образы, воображение открывают доступ к  мощным подсознательным резервам психики. Мы  не  запоминаем множество наших положительных ощущений, наблюдений, впечатлений, но  если их  пробудить, то  возможно пережить вновь.

  • Упражнение: 

    чтобы использовать образы для  саморегуляции, специально запоминайте ситуации, события, в  которых вы  чувствовали себя комфортно или  победителем  — это  ваши ресурсные ситуации. Фиксируйте в  памяти зрительные образы события (что  вы  видите); слуховые (какие звуки вы  слышите) и  ощущения в  теле (что  вы  чувствуете).

    Почувствовав напряженность, усталость, сядьте удобно, закройте глаза; дышите медленно и  глубоко; вспомните и  проживите заново одну из  ваших ресурсных ситуаций, вспоминая все  сопровождающие ее  зрительные, слуховые и  телесные ощущения; побудьте внутри этой ситуации несколько минут, а  потом откройте глаза и  вернитесь к  работе.
  • Съешь лягушку: техника, которая поможет сконцентрироваться

    Интерес, как  правило, играет ведущую роль в  сосредоточении на  чем-либо. Школьник решил поступать в  вуз, потому что  ему  интересна будущая профессия или  ему  кто-то навязал свое мнение?

    Можно использовать прием из  тайм-менеджмента, который называется «съесть лягушку». Допустим, вы  решили каждый день учить по  вопросу, но  велик соблазн отложить на  «потом», трудно сосредоточится, когда друзья гуляют, а  вас  ждет интересная книга или  компьютерная игра. Поэтому нужно ввести в  привычку «съедать каждый день по  лягушке», то  есть обязательно выучить определенную часть материала, но  потом непременно поощрить себя за  это  — пойти погулять с  друзьями, поиграть в  игру, посмотреть фильм.

     
    По теме
    IMG_4524.JPG - Уполномоченный по правам человека в Архангельской области       8 ноября Уполномоченный по правам человека в Архангельской области Любовь Анисимова приняла участие в работе II Международной конференции «Проблемы защиты прав человека на евразийском пространстве:
    12.11.2018
     
    9 ноября редакция журнала «Налоговая политика и практика» проводит вебинар на тему «Налоговый контроль по НДС: вступившие в силу изменения и перспективы развития в 2019 году.
    07.11.2018
     
    Ушёл из жизни северодвинский поэт Александр Ипатов - Администрация г.Северодвинска    Администрация Северодвинска в лице главы города Игоря Скубенко выражает глубокие соболезнования родным, близким и коллегам поэта, журналиста, кавалера знака «За заслуги перед Северодвинском»,
    26.10.2018
    Участники комиссии обратили особое внимание на надёжность электроснабжения посёлка Белое Озеро, чтобы жители этого населенного пункта не остались зимой без электроснабжения из-за аварий на сетях.
    26.10.2018
    Собранные следственными органами Следственного комитета Российской Федерации по Архангельской области и Ненецкому автономному округу доказательства признаны судом достаточными для вынесения приговора бывшему сотруднику О
    14.11.2018 Следственный комитет
    Котласским городским судом Архангельской области отказано в удовлетворении требований к МБУ «Служба благоустройства МО «Котлас» о возмещении ущерба, причиненного в результате дорожно-транспортного происшествия.
    14.11.2018 Вечерний Котлас
    Накануне в Котласе в 12:50 у дома 22 по улице Пугачёва произошло ДТП. Мужчина 1955 года рождения, управляя автомобилем «AUDI 80», выезжая с второстепенной дороги на главную,
    13.11.2018 Вечерний Котлас
    Песни, романсы, игры и стихи: Прихожане архангельского храма выступили в двух психоинтернатах - Архангельская епархия Прихожане архангельского храма блаженной Ксении Петербургской выступили с концертной программой «Мы вместе» перед подопечными Маймаксанского и Трепузовского психоневрологических интернатов.
    14.11.2018 Архангельская епархия
    uc-01 - Культура Архангельской области Сегодня в музее начинает работу выставка «Реставрация. Сохраняя наследие», посвященная тридцатилетию Архангельского филиала Всероссийского художественного научно-реставрационного центра имени академика И.Э.
    14.11.2018 Культура Архангельской области
    uc-01 - Культура Архангельской области Люди с ограниченными возможностями смогут посмотреть фестивальные ленты в актовом зале научной библиотеки САФУ  На II Международном кинофестивале стран Арктики Arctic Open в «Ночь фестивального кино»,
    14.11.2018 Культура Архангельской области
    Фото агентства по спорту Архангельской области - Пресс-центр Правительства Фото агентства по спорту Архангельской области В этом году в борьбу за юбилейный кубок вступили 17 команд Кубок губернатора по хоккею с мячом был учреждён в 1999 году главой администрации Архангельской области Анат
    14.11.2018 Пресс-центр Правительства
    "Горбатый» мост снова обследовали. На этот раз вопросом его текущего состояния занималась фирма «Зеленый мегаполис».
    08.11.2018 Вечерний Котлас
    На Северной ЖД ежегодно снижается количество хищений и актов вандализма За 9 месяцев 2018 года на Северной железной дороге совершено 154 хищения на общую сумму 4, 1 млн руб., задержаны 112 человек.
    04.11.2018 Вечерний Котлас
    По инициативе губернатора Архангельской области до 31 декабря 2021 года продлён срок действия единовременной выплаты в 30 тысяч рублей молодым мамам в возрасте от 22 до 24 лет включительно при рождении первого ребенка.
    14.11.2018 Пресс-центр Правительства
    uc-01 - Культура Архангельской области Сегодня в музее начинает работу выставка «Реставрация. Сохраняя наследие», посвященная тридцатилетию Архангельского филиала Всероссийского художественного научно-реставрационного центра имени академика И.Э.
    14.11.2018 Культура Архангельской области